Toes- to-bar är en fantastisk övning som tränar din core & magmuskulatur, samt dina armar och din greppstyrka! Toes-to-bar innebär att du ska hänga raklång och sedan dra upp benen med raka knän och nudda stången med tårna innanför dina händer. Man kan börja att ha böjda ben och dra upp knäna till armbågarna så blir det lite lättare 🙂 Det är en svår övning och här får du fem tips på hur du kan träna dina toes-to-bar!
1. Flexibiliteten i höften är viktig.
Några bra övningar för att öka flexibiliteten i höften är Good Mornings, Romanian Deadlifts (raka marklyft) och stretcha baksida lår.
2. Greppstyrkan är den som håller minst.
Greppstyrkan är det som brukar svika tidigt och det är viktigt att träna greppstyrkan, det kan man tillexempel göra med olika kettlebell övningar, Farmers Walk (där du går och håller i tunga kettlebell) eller hänger från en stång länge. Det finns många övningar för att öka greppstyrkan så det är bara att variera mellan dem!
3. Ett litet eller inget sving i övningen gör det svårare.
Om du ska öva upp en ”toes-to-bar” övning så rekommenderar jag dig att starta med att lära dig att göra övningen utan att svinga dig upp. Det är jobbigare men samtidigt får du träna upp de muskler du behöver för att klara av övningen. Många avancerade atleter gör övningen utan sving eller med ett kort tight sving. Har du ett långt sving för att komma upp med tårna då tappar du rytmen och du kommer bara att använda dig av farten du får.
4. Öva på din rytm i övningen.
Hemligheten för att göra en bra ”toes-to-bar” är att ha höfterna framför stången du hänger i och hälarna ska kommer ner och hamna bakom stången, sedan måste det gå tillräckligt fort att hamna i det läget så du kan utnyttja rytmen och det lilla svinget till nästa repetition av övningen. Är du för långsam ner så hamnar både fötter och höfter bakom linjen från stången du hänger i och du måste i princip använda dig av ett stort sving för att komma upp till stången igen. Så öva på att landa rätt på vägen ner och öva på rytmen!
5. Använd så lite kalk som möjligt.
Att du kalkar dina händer är faktiskt inte dåligt men det kan vara bra att kunna göra övningen utan kalk med. Man vet ju inte vart man kommer att behöva göra en ”toes-to-bar” och då kanske inte du har kalk med dig i byxfickan! 😉