Personligt tränar-pass: Axlar, armar!

Personligt tränar pass (PT pass) med Madde! 


Personligt tränar pass (PT pass) med Madde! 


Här bjuder vi på ett helt pass som jag tränade med Madde i fredags. Passet är grymt bra för armar och axlar och bygger på att köra supersets mellan två olika övningar. Att träna superset bygger på att du kör två olika styrkeövningar direkt efter varandra utan att vila emellan. Du kan träna två antagonister vilket innebär att du tränar tillexempel biceps och triceps på armen eftersom de är två muskler som hjälper varandra när du böjer och sträcker armen (enkelt förklarat). Du kan annars köra två olika övningar men för samma muskel!  


Övning 1: Sittande axelpress i smithmaskin 8 rep * 3 set 

Se bilden ovan! Vi började passet med att köra sittande axelpress i smithmaskinen. Här blir rörelsen kontrollerad eftersom stången är fast i sin rörelsebana. Det är enkelt för en partner att passa när du kör genom att stå vid sidan och hjälpa till och putta stången uppåt vid behov! Vi håller ganska brett mellan händerna och armbågarna följer rörelsen och pekar utåt, inte framåt. Tänk på att vända rörelsen när du har stången vid hakan, spänn core och sitt med fötterna brett isär.  

 

 

Övning 2 & 3: Plankan i 30 sek / hantelflyes 12 rep * 3 set i superset 

 

Därefter är det plankan i 30 sek. Håll i en statisk planka och tappa inte ryggen, dvs att du får inte börja svanka eller sjunka ner, men du får inte heller puta upp med rumpan mot taket! Utan du ska ha en fin och rak rygg!

Direkt efter första 30 sekunderna i plankan går du vidare till hantenflyes. Stå axelbrett med lätt böjda knän, greppa tar i två vikter och luta dig något framåt. Ha vikterna i händerna med raka armar som hänger neråt och ihop, sedan pressar du upp hantlarna mot taket med raka armar. Tänk att du ska klämma ihop skulderbladen i ryggen och föra upp armarna. 

 

 

Övning 4: Tricepsarmhävningar 12 rep * 3 set 

(Du kan supersetta dessa med tricepsdippar men vi valde att ta bort dessa. ) Vill du kan du göra de med knäna på golvet med, då blir de lättare att utföra och inte lika belastande. Händerna ska du placera vid brösthöjd, tänk att du ska ha handflatan nästan i armhålans höjd. Armbågarna ska gå rakt bakåt så du kommer att nuda din bål med arnarna i övningen. Spänn core ordäntligt under övningen så du behåller din fina hållning i ryggen och tänk på att du ska nedåt med bröstkorgen mot golvet oc sedan pressa upp igen. 

 

 

Övning 5 & 6: Liggande hantelpress / Stående axeldrag. 8 reps * 3 set 

 

Liggande hantelpress är en bra övning tycker jag då den utmanar din stabilitet och din rotation i axeln. Ligg på en bänk med ett stadigt grepp med benen axelbrett isär för en bra balans. Stanna med armarna i 90 grader, du behöver inte gå ner för långt och pressa sedan upp hantlarna, rotera händerna så hantlarna möts ovanför huvudet.

Stående axeldrag är en bra övning för baxsida axel. Stå axelbrett och greppa hantaget på motsatt sida, dra ut armarna still utsträkta.  När du startar du övningar är du med armanrna i kors och när du har armarna i utsträckt läge vänder du tilbaka igen. 

 

 

Övning 7: Frenchpress 8 rep * 3 set. 

Det här kan vara en knepig öning men prova den gärna. Ligg på skulderblanden på en bänk, ha fåtterna brett isär. Pressa upp höften mot taket så du har en rak kropp (se madde på bilden). Titta mot din egen mage så du får upp huvudet, du ska blicka frammåt. Greppa en vikt med båda händerna, jobba nu med tricepsgenom att sänka vikten sakta bakon huc+vudet med armbågarna pekandes rakt upp mot taket, pressa upp vikten till raka armar ovanför huvudet och sedan upprepa! 

 

Det var hela passet, avsluta gärna med lite strech! Lycka till !!!!

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras