Styrkepass för hela kroppen

Ett pass för hela kroppen bjuder vi på här.

Det är från ett Crossfit pass jag tränade förra veckan på Nova Training Center. Kändes bra i benen och ländryggen!

Det du behöver är en skivstång med lite vikt. Ca 40 – 70 kilo beroende på hur tungt du brukar lyfta. En kettlebell på ca 12 – 16 kg för swingar.

 

Övning 1: Hang power clean
Cleans är ett av de bästa sätten att bygga upp explosivitet och maxstyrka. En perfekt övning för sätet, baksida lår, rygg och core.

Antal: 8 st

Utförande
1. Stark rak rygg i den hängande startpositionen.
2. Håll stången nära kroppen i lyftet.
3. Snabba armbågar för att möta stången.
4. Håll blicken framåt för att bibehålla en stark och upprätt överkropp.

Min vän Tamara får agera som model! Startpossition med en hängande stång.

Låt stången resa uppåt nära kroppen i ett enda ryck.

Därefter när stången passerar bröstkorgen dycker du under stången och fångar upp den nere i ett knäböj. Sedan kommer du upp till stående igen. Tänk på att fånga stången med armbågarna frammåt.

 

Övning 2: Benböj med kettlebell

Till den här övningen behöver du en kettlebell. Den jag har på bilden väger 16 kilo.

Utförande:

1. Håll kettlebellen framför bröstkorgen. 2. Håll en bra hållning i ryggen genom hela övningen.

3. Gå ner med höften under knäna om du kan.

Antal: 10 st

Starta i en stående possition och håll tyngden framför dig.

Kom sedan ner i ett benböj och behåll hållningen i ryggen samt kettlebellen framför dig. Pressa ut knäna så du inte faller innåt med benen i övningen. Håll även dina armbågar innanför låren så du inte stoppar dig själv och slår i.

Tappa inte kulan! Nej då…. här ger jag upp lite och ska ta en paus i övningen.

 

Övning 3. Armhävningar

Perfket övning för corestyrkas, bröst och armar.

Utförande:

1. Ha raka armar, raka ben och blicken rakt ner i golvet. Händerna skall vara strax utanför axlarna. Fingrarna särade med en lätt känsla av att man ”klöser” golvet.

2. Magen och rumpan är lätt spända för att bibehålla en kroppsposition som är så parallel med marken som möjligt.

3. Dra ner axlarna mot rumpan så det spänner lite under armhålan, och sänk ner kroppen mot golvet. Armbågarna skall vara rakt ovanför handlederna under rörelsen.

Antal: 15 st

 

Övning 4: Kettlebell swing

Kettlebellsvingen är en bra övning och tränar framförallt core, höftpartiet och låren.

Utförande:

1. Stå axelbrett med fötterna lätt utåtroterade med yngden på hälarna.

2. Ha kettlebellen placerad mellan fötterna. Tänk på att spänna core och fäll bak höften och greppa kettlebellen. Tighta till axlarna genom att dra dem lätt ner mot rumpan.

3. Utan att tappa hållningen eller skjuter du snabbt bak höften och fäller fram överkroppen till ca 45 graders vinkel mot golvet. Svinga in vikten mellan knäna.

4. Därefter sträcks kroppen ut i en explosiv rörelse där du skickar upp kettlebellen i axelhöjd.

Kör passet du med och säg gärna till vad du tycker genom att tagga @giannastevanovic på Instagram eller Facebook om du delar med dig av din träning.

Kramar! / G

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras