Så här gör du en frivändning

Älska frivändning!

Frivändning är en svår övning och om du frågar mig är den en av de mest komplexa övningarna så den har då många tekniska detaljer du behöver bemestra. Men det är även en av de roligaste övningar tycker jag. Jag rekommenderar att du tar hjälp av någon som kan de första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra övningen korrekt.

Det här är en övning som kräver god rörlighet och teknik. För att träna upp rörligheten som krävs är aktiva rörlighetsövningar bra och framförallt för   vader, baksida lår, rygg, axlar och handleder. Det gäller även att du har en bra corestyrka.

Men av anledningarna till att jag gillar frivändning på mycket är för att det är en genomkörare för hela kroppen. Jag kan även välja att ibland arbeta med lätta vinter och ibland med så tungt jag kan. Börja med en pinne för att testa om du har rörligheten. Det är även en bra uppvärmning inför tyngre vikt. Ta en stång på 20 kg och gör fler repetitioner eller packa på med vinter och gör 1-3 repitioner.

Syfte/Effekt

Perfekt övning för att utveckla styrka och rörlighet för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), vader (M. triceps surae), nedre rygg (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

 

Här kommer en bildserie på hur jag brukar utföra övningen frivändning:

 

En frivändning utförs med skivstång från golvet genom att man fattar stången något bredare än axelbrett.

1: Lyftet inleds med att man böjer på benen, står lätt framåtlutad med svank och därefter lyfter stången upp mot knäna genom att jobba med benen.

 

 2: När du väll fått över stängen över knäna gäller det att accelerera stången genom att räta på ryggen och samtidigt trycka ifrån med benen.

 

3: När du gjort det gäller det att du är så utsträckt som möjligt, du behöver till och med vara på tå. Då ska du kasta dig under stången samtidigt som du böjer armarna. Tänk att du ska snabbt sätta dig i ett knäböj.

 

4: Efter detta gäller det att fånga upp stången på axlarna genom att böja på benen. Därefter låser du stången genom att vinkla upp armbågarna som jag gör på bilden. Det här kräver att du har rätt rörlighet i axlar och handleder.

 

5: Härifrån lyfter du stången upp till stående igen, tänk som du gör i benböj med stången fram. Upprepa övningen i antal repitioner du tänkt göra. Vid sista så släpp stängen som jag gör på bilden när du kämpat klart.

 

Ett bra mål i din träning kanske kan vara att bemästra en frivändning. Glöm inte att fira med en segergest när du uppnått dina små mål som du sätter upp för dig själv.

Ikväll ska jag försöka träna Crossfit på Crossfit Eskilstuna – Nova Training Center och då är denna övning en given sak att träna på. Frivändningar av olika slag är ofta med i passen. Träningsvärken är ett faktum efter ett pass med dem i! Tänk på att även träna hälsosamt efter din egen förmåga. Börja smått och jobba dig uppåt utan att tumma på kvaliten.

Kram / G

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras