Just nu är både jag och Milomir inne på styrketräning i våra träningsscheman. Jag kör styrketräning 5 gånger i veckan där jag varierar med att köra högintensiv intervallträning med tyngre styrkepass. Milo har även mycket boxning just nu så hans pass är blandade med båda.
Vad är det som gäller igentligen när man styrketränar? Ska du göra många eller få repetitioner? Vi får många frågor kring varför vi kör 6-12 repeititioner och 5 set och varför vi inte maxtränar och kör så tungt vi kan i stället. Allt beror på vad du är ute efter i din träning och vad ditt mål är. Väldigt kort sagt ligger det till ungefär så här:
1-3 repetitioner: Du tränar lågreps som främst utvecklar din maximala styrka. Muskeltillväxten sker främst genom att muskelfibrerna växer i volym. Du får alltså en större muskel än tidigare.
4-6 repetitioner: Här är ett gränsland mellan låg- och högreps. Här får du många av fördelarna av både låga och höga repetitionsantal och ökar både din styrka och bygger mycket muskelmassa.
6 och fler repetitioner: Det här kan vi kalla allt från medel- till högreps. Ju högre upp i antalet repetitioner du går (upp till en gräns runt 20 ungefär), desto mer sarkoplasmatisk hypertrofi kommer din styrketräning resultera i. Till skillnad från myofibrillär hypertrofi så innebär detta inte att muskelfibrerna växer utan en volymtillväxt av den sarkoplasmatiska vätska som omger muskelfibrerna och bland annat förser dem med energi. Du bygger en stark och ”tight” kropp.
Att styrketräna är en sak men att styrketräna rätt är en helt annan! Det är nästan omöjligt att bli stor och grov om man inte först blir lite starkare. Dessutom, genom att först öka din styrka och lära dina muskler ta i på riktigt, så kommer du sen när du tränar med 10 repetitioner kunna hantera betydligt tyngre vikter.
Att köra fler repetitioner med en tung vikt är jobbigt på ett annat sätt än om du kör 5 reps . Man får mjölksyra och det gör ont i musklerna. Detta innebär framförallt en sak: Det är mycket svårare att hålla en bra teknik när man gör många repetitioner, och skaderisken ökar (framförallt i basövningar som knäböj och marklyft). Rekomendationerna är att man inte ska göra 10 repetitioner förrän man verkligen har övningen i ryggmärgen och inte längre behöver tänka på alla detaljer som man behöver fokusera på i början.
Styrketränar du för att du vill bli stor och grov? Variera dig mellan lägre och högre repetitioner. Börja med ett pass där du gör 5 repetitioner och försöker lägga på 2,5 kg varje pass. När du har kört det här ett tag och dina styrkeökningar börjar stagnera så ta och variera dig. Gå över till en månad eller två av att göra 10-12 repetitioner per övning istället. Nu kommer du vara ganska duktig på övningarna. Efter en månad eller två av högreps lär du vara trött på det, och du kan gå tillbaka till 5 repetitioner för att pressa din styrka vidare till nya nivåer.
Om du vill läsa mer specifikt om just styrketräning för att bygga muskler så kan jag rekomendera www.styrkelabbet.se Det är en jätte bra blogg för dig som vill börja med tyngdlyftning tillexempel!