Det finns många olika sätt att se sin egen uteckling inom träningen. Ett hett tips är ju dock att använda sig av olika typer av konditions-, styrke- och rörlighetstester. På så sätt får du ett kvitto på dina framgångar och det kanske kan motivera dig ännu mer 🙂
Konditionstester
Alla konditionstester bygger i slutändan på att mäta den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max). I folkmun kallas detta även ”vår kondition”. För att utreda konditionen finns det direkta och indirekta metoder. De direkta metoderna kräver att man belastas maximalt emedan indirekta metoder lutar sig emot tabeller och andra beräkningsmöjligheter för att med hjälp av mätresultaten beräkna syreupptagningsförmågan. De sistnämnda är naturligtvis inte lika exakta som de direkta. För den större delen av befolkningen kan resultatet dock anses som förhållandevis rättvisande. Indirekta metoder är även oftast billigare att genomföra, plus att de även kan utföras på större grupper samtidigt/ med kortare tidsåtgång.
Maximal syreupptagningsförmåga (direkt metod):
Målet av ett sådant test är att mäta ”hur bra konditionen är” i enkla ord. För att få ett resultat krävs att personen belastas maximalt rent konditionsmässigt. Detta görs t.ex. på löpband eller på cykel, men kan även göras på roddmaskiner. Används löpband så höjs hastighet och lutning successivt tills maximal ansträngning nåtts. Med cykel och roddmaskin så höjs belastningen istället. Det bör betonas att en sådan test bör göras grenspecifikt om möjligheten finns för att får rättvisande resultat. För att kunna bestämma syreupptagningsförmågan krävs en inandningsmask för att samla in utandningsluften under testet. Även pulsklocka används då man vill bestämma maxpulsen.
Åstrands test (indirekt metod):
Även här vill man bestämma den maximala syreupptagningsförmågan, dock utan att tvinga personen att uppnå maximal belastning. Tanken är att använda sig av korrelationen mellan puls och syreupptagningsförmåga. Testet utförs på en träningscykel (t.ex. Monark). Innan testet utförs beräknar man personens maxpuls (män: 220–ålder, kvinnor: 225–ålder) och försöker genom en intervju att bestämma träningsgrad för att utifrån detta bestämma vilken belastning man ska välja på cykeln. När personen väl börjat cykla väntar man tills steady–state (stabil puls) uppnåtts efter ungefär sex minuter innan man börjar mäta pulsen. Det är viktigt att notera motstånd och puls hela tiden. Utifrån den samlade data man har efter avslutad test kan man sedan med hjälp av tabeller beräkna den maximala syreupptagningsförmågan. För elitidrottare kan denna test var något missvisande och i huvudsak används den för motionärer.
Beep–test (indirekt metod):
Detta test utmynnar även så i att bestämma den maximala syreupptagningsförmågan och är en av de tester som ofta används i skolor. Personerna som utför testet ska springa mellan koner placerade 20 meter ifrån varandra mellan en signal som ges. Efter varje minut når man en högre nivå vilket innebär att signalen gers med allt kortare avstånd. Hinner personen inte fram längre till andra sidan, så har man fortfarande chansen att ”komma ikapp” inom två ytterligare signaler. Gör man inte detta är testet automatiskt avslutat. Är det så att personen kommer fram till konerna innan signalen ges måste personen vänta vid dem tills signalen ljuder igen. Med hjälp av antal löpta sträckor och uppnådd nivå kan man tillsammans med tabellerna bestämma syreupptagningsförmågan.
Coopertest (indirekt metod):
Coopertestet är ganska enkelt i jämförelse med många andra tester. Enda redskapet som behövs är egentligen ett tidtagarur och ett redskap för att mäta sträckor. Under tolv minuter ska testpersonerna springa så långt de kan (huvudsakligen utförs testet på löparbanor för att standardisera, men även för att underlätta mätningen). Utifrån den sträcka som sprungits kan man sen med tabellers hjälp bestämma syreupptagningsförmågan.
Styrka-och rörlighetstester
Styrketester:
Styrketester kan utgöras av många olika valda övningar. Beroende på hur testet är konstruerat når man olika målmuskler för att bedöma styrkeförmågan i just detta område. Max antal chins och dips är väldigt enkla test att utföra, men är väldigt svåra övningar att genomföra för en vanlig motionär. Det finns även ett antal betydligt svårare tester som vi ska presentera nedan. Oavsett om man är elitidrottare eller motionär bör man alltid fundera på om testerna är relevanta för den sortens träningsform man vill prestera inom.
Explosiva upphopp / Vertikala hopp:
Detta test avser att mäta den explosiva förmågan i underkroppen och kan utföras på många olika sätt. Har man förmånen att ha en tryckplatta att utföra testet på kommer man att få betydligt bättre resultat än med andra metoder, men det är få som har möjligheten till denna lyx. Testet kan även utföras med hjälp av att fästa ett måttband i en platta (bandet måste fortfarande kunna löpa fritt) och sedan runt midjan för att så mäta hopphödjen. Vidare kan testpersonen själv ange höjdskillnaden genom att börja hoppet med en utsträckt arm och sedan med en penna/krita markera hur högt man hoppar på en bräda eller vägg. Viktigt är i slutändan att hoppa så rakt upp som möjligt. I vissa fall är det tillåtet att ta sats med armarna i andra fall inte.
Repetitium–maxtester:
Egentligen bygger huvuddelen av styrketesterna på att man presterar max en gång. Repetition max kan man i princip mäta i alla övningar och ger en bra överblick på om man har några tydliga svagheter inom vissa muskelgrupper. Genomför man detta test i t.ex. bänkpress så ökar man successivt vikten på stången tills personen endast kan utföra en repetition. Naturligtvis är det optimalt att så snabbt som möjligt komma nära sin maxvikt eftersom musklerna tröttas ut ju fler repetitioner som körs. Vill man istället testa ryggmusklerna så kan t.ex. liggande rodd användas för att nå rätt muskelgrupper. Det går även att beräkna en persons RM genom att köra max antal repetitioner på en lägre vikt och sedan med hjälp av tabeller räkna upp till ett RM.
Rörlighetstester
Sit-and-reach:
Detta är ett test som kräver minimal tillgång till redskap. Testpersonen ska helt enkelt sätta sig på golvet och försöka nå fram till sina egna tår. Testledaren mäter hur många centimeter det är kvar fram till tårna (naturligtvis tittar man även på om personen når förbi tårna; i vissa fall kan detta även vara ett tecken på överrörlighet). Med just detta test undersöker man främst rörlighet i hamstrings (lårets baksida), men man kan även upptäcka rörlighetsbegränsningar i ryggen.
Test av rörlighet i höftböjare och framsida lår:
Testpersonen ska ligga på en upphöjning, där benen kan hänga fritt ner mot golvet. Därifrån ska personen dra ena benen till sig mot bröstet. Det andra benet ska hänga ner mot golvet. Vid fullgjord rörlighet ska låret på det löst hängande benet vara parallellt med golvet medan underbenet ska lämna låret med en vinkel på 90 grader.
Rörlighetstest fot-, knä- och höftled:
Personen ska sätta sig på huk. Vid optimal rörlighet så ska personen kunna sätta i hela foten i golvet, samt att knät i princip är fullständigt böjt. Ofta kan man vid detta test upptäcka att det antingen tar stop i fotledens rörlighet (fötterna står inte fullständigt på marken) eller att det är omöjligt att böja knäna helt. Även problem i höftleden kan uppdagas om personen uppvisar problem med att närma överkroppen mot lårets framsida. Det bör noteras att personer med ledproblem i dessa områden eller med försvagade leder inte kommer att kunna utföra detta test optimalt. Detta innebär att testledaren måste vara observant om det handlar om rörlighetsproblem eller om resultatet orsakas av något annat.
Gör testerna med jämna mellanrumm för att mäta min framgång! Lycka till och uppdatera gärna om du provar någon 🙂
// Gianna & Milomir