5 övningar för stela höfter I Pilates

Detta är en kort uppvärmning och aktivering för dig som har stela höfter. Jag brukar ha med denna i mina Pilatespass.

Du behöver ha 90° i båda knäna, ha ena benet framför dig och det andra bakom dig. Du vill sitta på golvet och försöka ha ryggraden så rak som möjligt.

💎 Framåt fällning: Först så försöker du att tilta bäckenet framåt, tänk att din ländrygg ska nå det främre låret, naveln ska in mot ryggen (pös inte ut magen). Efter det släpper du dina händer från golvet och sträcker ut dina armar bakåt samtidigt som du pressar ihop skulderbladen och axlarna är bakåt och nedåt. Hela tiden ska vi försöka driva benen ner mot golvet.

💎 Bäcken rotation: Därefter så försöker du rotera din höft eller bäckenbotten framåt och därefter bakåt. Här är det viktigt att du inte roterar i ryggraden. Du ska alltså rotera höften.

💎 Sidoböj: Sen palacerar du dina armar över din bröstkorg öppnar upp höften och tänker att du ska tippa över kroppen närmare din bakre fot. Tänk att axel och armbågar ska ner mot hälen på benet så där bak. Försök att fortfarande arbeta från din raka ryggrad. Glöm inte att även här driva ner knäna och fötterna i golvet.

💎 Rotation med lyft: Nu ska du rotera över det främre benet så du kan placera dina armar på golvet framför dig. Se till att rotera så att du får med dig hela bålen och ryggraden och driv båda knäna i golvet och sträck ut ditt bakre ben i höften. Spänn skinkorna så att du får fram höften ordentligt.

Andas in och håll händerna i mattan och se till att du hjälper till att rotera. När du nu andas ut så släpper du händerna från marken och försöker hålla dig upprätt utan att hålla i dig. Låt dina muskler arbeta i övningen. Se till så att även ryggrad är rak.

💎 Bakåt böj: Rotera tillbaka så att du sitter rakt, driv ner i bäckenett mot golvet, sug in naveln mot ryggraden och placera händerna bakom dig. Här ska du försöka lägga dig ner på rygg så långt du kan, men se till att inte svanka i ländryggen utan snarare pressa ner ländryggen mot golvet samtidigt som du spänner skinkorna och pressar bäckenet framåt. Låt det stretcha i ditt bakre lår.

🌸 Den här serien är perfekt för dig som vill ha rörligare höfter. Nu har vi gjort fyra stycken upprepningar med varje del i övningen men du kan självklart välja att göra många fler, du bestämmer helt själv hur du vill göra.

Tagga gärna mig och tipsa andra! 🙏🏼 Lycka till!

PS glöm inte att följa mig på instagram. Du hittar mig här: giannastevanovic

4 kommentarer
  1. Tack Gianna! Precis vad jag behöver. Jag är 47 ar. Har tränat väldig mycket i mitt liv och utbildade mig förra aret till Fitnesstränare här i Tyskland faktiskt. Före det har jag haft flera ar med rygg och höftproblem. Höften är stel och gör ont fortfarande mer eller mindre varje dag. När jag gjorde dina fem pilatesöningar för höft kände jag mig riktigt rädd om smärtan/stelheten därefter skulle kännas värre. Efterat la jag mig raklang pa mattan och det kändes bara varmt i delen jag har besvär i.
    Jag ska pröva igen imorgon.
    Tack sa himla mycket!

    1. Hej Regina! Kul att du gillade övningen! Det gäller att alltid lyssna på kroppen men samtidigt inte vara rädd för att prova nya övningar. Hoppas du inte fick ont utan att det kan hjälpa dig 🙂

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras