Pilates övning 24 The Leg Pull Front & Back

Dagarna går fort förbi och vi är redan inne på dag 24 med en Pilatesövning varje dag! Dagens övning är The Leg Pull, Front & Back

Mål: Vader, mage, axlar

Nivå: Nybörjare

 

Precis som planka är bendrag framåt en corestyrka byggare som engagerar varje del av kroppen. Bendrag fram tar plankan ett steg längre. Genom att lyfta ett ben från golvet introducerar du instabilitet som utmanar magen och axlarna att hålla bålen och bäckenet stabila när du rör dig. Detta är motsatsen till att benet dras tillbaka.

Fördelar

Medan leg pull front-övningen engagerar många muskler kommer du först att känna det i vaderna. Men denna övning stärker också hamstrings, glutes, quadriceps, ljumskar, mage, axlar och armar. Dessutom hjälper det till att förbättra stabiliteten i axlar och bål.

Steg-för-steg-instruktioner

  • Börja bendrag fram i plankposition: Börja på knäna. Placera händerna på golvet framför dig, fingrarna pekar rakt fram. Håll armarna raka och armbågarna olåsta.
  • Aktivera magen och förläng ryggraden, sträck sig genom toppen av huvudet när du lutar dig framåt för att lägga din vikt på händerna. Dina axlar ska vara rakt över handlederna och långt bort från öronen. Det betyder att det finns mycket utrymme mellan dina axlar och dina öron.
  • Med power house engagerat skal du sträcka ut benen bakåt så att de är raka och tätt ihop. Dina tår är böjda under så att lite vikt ligger på dina fötter. Dina öron, axlar, höfter och hälar ska vara i en rak linje. Nu är du redo att börja.
  • Dra ut ena benet från höften så att din fot lyfts från mattan några centimeter. Din fot kan peka mjukt när den släpps från mattan. När du sträcker ut benet kommer höften att lyftas något, men utmaningen är att hålla resten av kroppen stabil i plankposition. Detta kräver extra arbete från mage, axlar och rygg.
  • Lägg tillbaka foten till mattan och sträck ut det andra benet.

Vanliga misstag

Det är viktigt att initiera denna rörelse med ditt power house och genom höften, inte bara från baksidan av benet. Försök att inte bli spänd; använd bara så mycket energi som du behöver för att hålla perfekt form. Att fokusera på längden kommer att hjälpa mycket. Tänk på bendrag fram som en oppositionell sträckning där energin rör sig i motsatta riktningar, genom hälarna och ut över huvudet. 

Håll magen uppdragen och axlarna tillbakadragna så att nedre delen av ryggen inte säckar ihop. Att lyfta benet för högt kan också orsaka detta hängande.

Du kommer att upptäcka att om du håller dina ben och rumpa engagerade och drar in mot mitten kommer det att ta bort en del av trycket från överkroppen, vilket skapar en mer balanserad träning.

Modifikationer

Om det är för utmanande att hålla plankpositionen, håll dig på händer och knän och lyft ett ben uppåt (i nivå med höften) åt gången. Försök sedan att lyfta knäna lite från marken när du sträcker ut omväxlande ben.

Om du upplever smärta i handlederna så kan du arbeta på dina armbågar med handflatorna platt mot marken. Eller placera händerna på en högre yta, som ett steg.

Vill du ha en större utmaning kan du placera händerna på en foamroller när du är i plankposition. Detta gör det ännu svårare att hålla axeln och bålen stabil.

 

The Leg Pull Back 

Även känd som: Bendrag, bendrag upp, omvänd planka med bendrag, omvänd planka med benlyft

Mål: Rygg, mage, hamstrings

Nivå: Medel

Pilates leg pull back är en mattövning på mellannivå. Leg pull back fokuserar på ryggmusklerna och magen och stärker sätesmusklerna och hamstrings. Du kommer också att behöva axelstyrka för att behålla positionen. Denna bygger på övningen ”omvänd planka”, men vi lägger till bensparken för en större utmaning för stabilitet och flexibilitet. 

Fördelar

Denna övning sträcker framsidan av din kropp samtidigt som den stärker din rygg, hamstrings (musklerna på baksidan av låret) och armar. 

Steg-för-steg-instruktioner

  • Sitt högt med benen ihop, utsträckt rakt framför dig. Din navel drar du in och upp när din ryggrad förlängs. Slappna av i axlarna.
  • Håll bröstet öppet och axlarna roterande bakåt och nedåt medan du drar handflatorna på dina händer rakt bakåt tills du kan placera händerna platt på golvet med fingertopparna pekande framåt. Du kanske lutar dig något bakåt. Andas in nu.
  • Andas ut för att koppla in dina hamstrings och lyft bäckenet för att skapa en lång linje, ankel till öra. Dina magmuskler bör stabilisera din bål och bäcken. Tryck ner genom baksidan av dina armar för att hålla bröstet öppet och få mer stöd från ryggen. Andas in på toppen.
  • Vid en utandning, fördjupa vecket vid höften för att lyfta ditt högra ben mot taket. Håll resten av kroppen helt stilla. Låt inte bäckenet hamna ur linje när du lyfter benet. Din höft följer inte med i rörelsen och din rumpa tappar inte heller höjd. 
  • Andas in för att få tillbaka benet till golvet. Använd kontroll – tappa inte benet – förläng det när det går ner och håller resten av din kropp stabil.
  • Andas ut: lyft vänster ben. Du kan ta en paus innan du lyfter vänster ben om du behöver. Sänk dig med kontroll och håll axlarna nere. Börja om, lyft vänster ben.
  • Andas in för att återföra vänster ben till golvet. Andas ut för att hålla.
  • Andas in för att vika precis vid höftleden, placera bäckenet tillbaka på golvet. Håll axlarna nere som du gör.

Vanliga misstag

Var försiktig så att du inte översträcker armbågar och knän. Dina armar och ben ska vara så raka du kan ha dem men tvinga dem inte. Använd din rygg och sätesmusklerna för att ta bort trycket från knäna.

Du ska känna att din kropp lyfts snarare än att din underkropp sjunker till golvet. Låt inte din nacke sjunka in mellan dina axlar. Håll axlarna nere och nacken lång.

Modifikationer

När du bygger upp din flexibilitet och styrka kan du modifiera den här övningen eller ge dig själv en mer utmaning.

Om du tycker att den här övningen är hård för handlederna, sänk ner dig mellan seten. Du kanske tycker att det är lättare att peka ut fingrarna mot fötterna istället.

Du kan modifiera övningen genom att placera händerna på en högre yta som en box eller stol. Du kan också göra den här övningen på dina armbågar.

Om du tycker att denna övning är svår att utföra, kanske du vill gå tillbaka till grunderna. 

För en extra utmaning, lägg till en balansskiva eller BOSU under fötterna för instabilitet.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.