Gårdagens övning kommer idag och det är pilatesövningen Swimming
Mål: Ryggförlängning, core- och rumpmuskler
Nivå: Medel
https://www.instagram.com/p/Cbev76dDcXm/
Pilates övningen vi kallar för simning är en rolig mattövning, men det är också ganska utmanande eftersom det tar med alla delar av kroppen. Som tur är är det även en lätt övning att modifiera. Simning är en ryggförlängning sövning som kommer hjälpa dig och ge dig en bra hållning och position för de många pilates mattövningarna som kräver framåt flexion.
Fördelar
Detta är en bra övning för din rumpa, ländrygg och core. Den använder gluteus maximus-muskeln, och du hittar ofta denna övning i träningspass som är inriktade på att ge din rumpa mer definition. Hamstrings som sitter på baksidan av låren används också för att lyfta benen från mattan.
Simning riktar sig också mot ryggens muskler. Starka ryggförlängare behövs för att minska spänningen i nacke och axlar. De är en nyckelkomponent i den långa ryggradens position som är typisk för pilatesövningar och hjälper dig att bibehålla en god hållning i det dagliga livet.
Du kommer också att hålla magen engagerad under hela rörelsen. Dina magmuskler arbetar tillsammans med dina ryggmuskler för att stödja din ryggrad och nacke så att du inte försöker lyfta överkroppen och huvudet med nack- och axelmusklerna.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligg på mage med benen raka och ihop.
- Sträck ut armarna rakt över huvudet, håll skulderbladen placerade nere i ryggen och axlarna bort från öronen.
- Dra in naveln så att du lyfter bort naveln från golvet.
- Sträck ut dina armar och ben så långt du kan i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Förläng samtidigt din ryggrad så att huvudet rör sig upp från mattan som en förlängning av ryggradens räckvidd.
- Pumpa höger arm och vänster ben upp och ner i en liten puls, fortsätt att sträcka ut dig från mitten. Alternera höger arm/vänster ben och vänster arm/höger ben i pulser.
- Andas in för 5 sparkar och räckvidd och ut för 5. Det här ska kännas som att simma i en pool.
Vanliga misstag
Räck dig alltid från mitten och håll ditt huvud och nacke som förlängningar av ryggraden.
Skydda din nedre rygg genom att hålla svanskotan i rörelse ner mot mattan.
Håll ansiktet nedåt mot mattan; trana inte på eller ansträng din nacke genom att försöka titta ut eller upp.
Sluta när du inte har det stöd du behöver för att fortsätta och om du börjar tappa din rätta form och anpassning.
Modifikationer
Om andningsmönstret är för komplicerat till en början, skippa det då. Du kan också prova att minska rörelseomfånget och hastigheten på dina pulser, eller arbeta med bara den övre eller nedre halvan av din kropp. Förankra din rörelse genom att hålla magen upplyft och svansbenet röra sig ner mot mattan.
De som har problem med övre delen av ryggen och nacken kanske bara vill arbeta med den nedre halvan av kroppen. Håll pannan och armarna på mattan. Sträck ut varje ben långt, ett i taget, tillräckligt långt för att det bara är en tum eller två från mattan. När du är bekväm med det, försök att göra de alternerande benrörelserna i snabbare följd.