Varje år under mars månad går hela Pilates världen ihop och gör en utmaning. En ny övning varje dag under hela månaden. I år tänkte jag att jag med är med och gör denna, haka på du med!
Först ut är övningen ”The Hundred”.
https://www.instagram.com/p/CakWZF0jFrP/
Här kan du läsa hur du arbetar med en korrekt form, olika variationer och vanliga misstag.
Aktiverade muskler: Mage
Utrustning: Träningsmatta
Nivå: Nybörjare
Övningen The Hundred är en klassisk pilatesmattövning. Övningen är uppkallad efter de 100 slag av dina armar som du gör medan du håller dina ben utsträckta i v-sitt.
Övningen kan ses som en dynamisk uppvärmning för mage och lungor. Det kräver att du koordinerar ditt andetag med rörelsen och är stark och graciös på samma gång. Övningen rekryterar magmusklerna, inklusive laterala, och utvecklar skulderblads- och bålstabilisering. Det är en utmanande övning, men samtidigt en enkel övning att modifiera om du har problem med rygg eller nacke eller om du behöver göra det lättare eller svårare.
Så här gör du:
Ligg på rygg. Lyft upp benen och böj dem vid knät i bordsposition med smalbenen och vristerna parallella med golvet.
1. Andas in.
2. Andas ut. Lyft upp huvudet med hakan pekandes nedåt och använd magmusklerna och rulla upp din övre ryggrad från golvet till basen av dina skulderblad. Håll axlarna nedåt och engagerade i ryggen. Titta ner i magens skopa. Stanna här och andas in.
3. Andas ut. Samtidigt, fördjupa draget i magen och sträck ut dina armar och ben. Peka dina ben och fötter dit väggen och taket möts framför dig. Du kan justera övningen lättare och hålla dem högre om det behövs, eller lägre för mer avancerat arbete. Dina ben ska bara vara så långt ner du kan utan att skaka och utan att den nedre ryggraden dras upp från mattan. Sträck ut armarna rakt och lågt, bara några centimeter från golvet, med fingertopparna sträckta mot den bortre väggen.
4. Håll din position. Ta fem korta andetag in och fem korta andetag ut. Medan du gör det, lyfter du dina armar på ett kontrollerat sätt upp och ner – en liten men dynamisk pumpning av armarna. Se till att hålla dina axlar och nacke avslappnade. Det är magmusklerna som ska göra allt arbete.
5. Gör en cykel med 10 hela andetag. Varje cykel är fem korta inandningar och fem korta utandningar. Armarna pumpar upp och ner i samklang med ditt andetag. Håll power house, ryggen är platt mot golvet och huvudet en förlängning av ryggraden och blicka nedåt. Att andas djupt är viktigt. Andas in i ryggen och mot sidorna.
6. För att avsluta, håll ryggraden böjd medan du för dina knän mot bröstet. Ta tag i knäna och rulla din övre ryggrad och huvudet ner till golvet. Ta ett djupt andetag in och ut.
Vanliga misstag i övningen är att hakan pekar uppåt. Detta ökar spänningen i nacken. Istället ska du dra ner hakan mot bröstet. Ett annat misstag man ofta går är att benen är för låga och att du krökar ryggen. Om det händer kommer du att använda dina ryggmuskler istället för dina magmuskler.
Olika variationer
- Har du problem med övre delen av ryggen och nacken kan göra den här övningen liggandes med utsträckta ben med huvudet vilandes på mattan.
- Den lättaste modifieringen är att hålla huvudet på mattan och hålla fötterna på mattan med böjda knän. När du väl kan bemästra den positionen kan du börja med att höja ett ben i taget till bordsposition samtidigt som du håller den andra foten på mattan. Byt ben halvvägs genom övningen.
- För att göra övningen lättare kan du hålla benen kvar i bordsläge. Detta kommer att vara mindre utmanande än att göra det med sträckta ben. I den här positionen är din rygg på golvet, dina ben är höjda och dina knän är böjda så att dina lår är vinkelräta mot golvet. Dina underben bildar en platt, jämn ”bordsskiva” medan dina lår är bordsbenen. Du kan också göra övningen med böjda knän och fötterna platt på golvet, lyft bara överkroppen.
- För att göra övningen mer utmanande, sänk ner benen, men sänk inte benen förbi där du kan kontrollera rörelsen och hålla tillbaka svanken. En 45-graders vinkel räcker. Låt inte din ryggrad lyfta från golvet när du sänker benen.
Prova du med! Jag lovar att du kommer känna i magen 🙂