Dagens övning nr 6 är Single leg stretch
https://www.instagram.com/p/CaxT0JOjjhv/
Aktiverade muskler: Mage
Nivå: Nybörjare
Single leg stretch handlar om att lära sig att röra sig från centreringen i mitten.
Fördelar
Single leg stretch tränar magen att initiera rörelse och att stödja och stabilisera bålen när armar och ben är i rörelse. Det finns också ett inslag av koordination i denna övning.
Så här gör du:
Börja på rygg med böjda knän och smalbenen parallella med golvet. Detta är ”bordspositionen” för benen. Ta en stund att andas djupt in i ryggen och nedre magen.
- Dra in naveln mot ryggraden när du andas ut, behåll naveln ner mot ryggraden medan du rullar upp huvudet och axlarna upp till skulderbladsspetsarna. När du kryper upp, sträck ut ditt vänstra ben i en 45-graders vinkel. Det högra benet förblir i bordsläge med höger hand om höger fotled och vänster hand rör sig till höger knä. Du kommer att behålla din överkroppskurva under hela övningen. Se till att hålla dina axlar avslappnade och magen djupt skuren.
- Byt ben på en tvådelad inandning. Ta in luft när vänster knä kommer in och ta in mer luft när du försiktigt pulserar det knäet mot dig. Nu är vänster hand vid vänster fotled och höger hand vid vänster knä.
- Andas ut och byt ben igen. Ta in höger ben med en tvådelad utandning/puls och sträck ut vänster ben. Hand-till-ben-koordinationen fortsätter med utsidan av det böjda benet som går till fotleden och den andra handen rör sig till insidan av knät.
Eftersom Single Leg Stretch är en grundläggande övning, se till att din form är korrekt. Håll din bål stilla och stabil. Rörelse bör endast ske i dina armar och ben. Håll dina fötter i en rak linje istället för att låta dem gå upp och ner i en cykelrörelse.
Vill du göra övningen lättare?
Då kan du göra den här övningen med huvudet nere på mattan. Om du känner av i ländryggen eller om du börjar svanka är dina ben för låga. Lyft upp benen från mattan något så att du arbetar med magen och inte ryggen.
I takt med att du för en starkare Corestyrka kan du börja experimentera med att sänka benen och/eller höja huvudet och axlarna.