Double leg stretch är dagens övning.
https://www.instagram.com/p/Ca0GawlDrjo/
Jag vet att det låter som att du enbart ska stretcha men denna är en riktig tuff magövning!
Aktiverade muskler: Mage
Nivå: Nybörjare
I Double leg stretch stävar vi efter två motsatta positioner, och mycket av din styrka kommer att avslöjas när man rör sig mellan dessa två ytterligheter. Om din bål är instabil, om dina magmuskler inte orkar eller om andningen inte fungerar för dig.
Fördelar
Det är en bra coreövning som kräver både styrka och uthållighet från magmusklerna. Det hjälper också till att förbättra din stabilitet och koordination.
Så här gör du:
För att börja, ligg på rygg med smalbenen i ”bordsläge”, parallellt med golvet och handflatorna nedåt. – Andas in. Dra in din navel mot ryggraden och rulla överkroppen upp från golvet när du andas ut.
- Håll power house (magen) aktiverad och för pannan mot knäna. Ta tag i dina smalben eller vrister. Ditt bäcken är neutralt, med ländryggen något från marken.
- Sträck armarna över huvudet och håll benen långa medan du andas in. Håll axlarna borta från öronen och naveln indragen när du för armar och ben i motsatta riktningar. Dra ut så långt som möjligt samtidigt som du håller naveln indragen och nedre delen av ryggen på mattan. Din överkropp ska förbli upplyft när du når.
- Svep armarna ut åt sidorna när du andas ut, sträck dig runt för att ta tag i dina smalben. Fördjupa magen och dra in benen till mitten.
Vanliga misstag
Övningen är bra för att arbeta från core. I denna och många andra pilatesövningar är det bra att fokusera på att hålla sig väldigt ”smal”, alltså att man håller benen tätt samman när de sträcker sig. Tänk på att magen och revbenen rör sig mot mittlinjen.
Låt inte förlängningen av armarna sjunka nivån på bröstet. Ditt bröst och huvud förblir upplyfta under övningen. Du kan behöva justera höjden på dina armar och ben när du förlänger. Ju lägre de är desto svårare är det att hålla ländryggen nära mattan i din neutrala bäckenposition. På samma sätt bör din övre rygg och nacke förbli stabila. Undvik att luta huvudet bakåt när du höjer armarna.
Modifikationer
Det finns flera justeringar du kan göra för att övningen ska fungera för dig. Om hela övningen känns för hård kan det vara en god ide att fortsätta jobba upp din corestyrka. Du kan även hålla huvudet på mattan istället för att lyfta upp huvudet. Ett annat alternativ är att hålla benen vertikala istället för att sänka dem. Om det är svårt för dig att räta ut benen helt kan du ha en böjning i knäna.
Lycka till ♥