Vi är framme vid övning 8 i March Matness och dagens övning är Spine stretch!
https://www.instagram.com/p/Ca2XGrPj-CW/
Aktiverade muskler: Rygg, hamstrings (baksida lår), mage
Nivå: Nybörjare
Denna övning hjälper dig att utföra alla rullningsövningar i Pilates samt andra rörelser som är beroende av en rörlig ryggrad.
Fördelar
Spine stretch är en bra stretch övning för ryggen och hamstrings.
Så här gör du:
Sitt rakryggad med en fin hållning. Föreställ dig att dina axlar ligger rakt över dina sittben så att du varken lutar dig framåt eller bakåt.
- Sträck ut dina ben med ungefär en axelbred isär, och dina fötter är flexade. Om du sitter på en yogamatta kan dina fötter landa precis utanför den. Förläng baksidan av nacken och dra toppen av huvudet mot himlen. Dina axlar ska vara avslappnade, bakåt och nedåt medan naveln dras inåt och uppåt.
- Andas in och sträck ut armarna framför dig i axelhöjd. Handflatorna är vända nedåt och dina fingrar förlängs framåt. Var noga med att hålla armarna direkt i linje med axlarna och att hålla en fast bredd mellan armarna.
- Andas ut när du förlänger din ryggrad till en stor C-formad kurva framåt. Ditt mål är att forma en hög båge i ryggraden, en djup skopa i magen och, i slutändan, att nå hjässan mot mattan. Arbeta för att hålla benen spända och raka när du fördjupar stretchen. Knävecken arbetar ner i mattan under dig.
- Från den lägsta, djupaste punkten i övningen, vänd då tillbaka och börja rulla upp en kota i taget. Detta är känt som spinal artikulation i pilates och bör göras smidigt.
Sekvensera denna roll-up-åtgärd genom att börja runda uppåt genom nedre delen av ryggen, sedan mitten bak och sedan övre delen av ryggen. Till slut kommer huvudet helt upprätt. Under hela varaktigheten av denna upprullande rörelse är magmusklerna engagerade och drar aktivt både in och upp naveln.
Vanliga misstag
Undvik att ryggraden plattas ut. Flexibla individer kan ha lätt för att platta ut bålen mot mattan. Det eliminerar dock helt syftet med övningen. Arbeta med din ”C” kurva och du kommer att sträcka din ryggrad och stärka magen. Föreställ dig en tvåvägssträcka. Pilates använder motstånd i varje övning. Här ska ryggraden sträcka sig framåt, armar och ben förlängs framåt men midjan dras kraftigt bakåt.
Modifikationer:
Om dina hamstrings är spända kan du sitta på en upphöjd yta, tex ett yogablock. Du kan också prova denna övning med böjda knän och fötterna platt på golvet. Det fungerar också ganska bra att göra den här övningen med fingertopparna eller handflatorna glidande framåt längs golvet framför dig. Denna variation kommer att ta bort lite tryck från axlarna och övre delen av ryggen.