Open Leg Rocker
En väldigt utmanande övning, men otroligt rolig att göra där fokuset ligger på balans och ryggradsrörlighet.
https://www.instagram.com/p/Ca4ruD7DUp3/
Nivå: Nybörjare
Pilates Open Leg Rocker är en bra övning som gynnar bålstabilisering och rörelse i ryggraden. Det är en pilatesövning som kräver balans och kontroll.
Denna övning ger en möjlighet att öva på att använda dina muskler i ”rätt” ordning, sekventiell kontroll i core. Du måste hålla core engagerad i en djup skopa för Open Leg Rocker och använda andningen för att hålla denna rullande övning flytande och kontrollerad.
Fördelar
Använd Open Leg Rocker för att massera och sträcka på ryggen och träna på att rekrytera dina coremuskler under kontroll. Det sägs även att övningen hjälper till att rena lungorna och att det skulle hjälpa dig att sova vilsamt.
Så här gör du:
– Börja med en ryggradssträckning. Detta hjälper dig att centrera dig själv, samt sträcka ut din ryggrad och dina hamstrings. Sitt upp högt på dina sittben och sträck ut benen ungefär axelbrett isär. Flexa dina fötter. Undvik att låsa knäna. Andas in och sträck ut genom sidorna av ryggen genom fingrarna.
– Andas ut och sträck dig framåt ungefär i axelhöjd (eller rör vid tårna), böj ryggraden. Du kan också röra vid golvet mellan fötterna. Släpp och fortsätt. Böj knäna och dra in naveln. Greppa tag i dina vrister eller i vaderna.
– Lyft och sträck ut ett ben, balansera mellan dina sittben och svanskotan, håll magen aktiverad.
– Lyft och förläng det andra benet. Dina ben bör vara axelavstånd från varandra; det finns en tendens i övningen att låta benen vara för breda, så försök var särskilt uppmärksam på din positionering. Dra in naveln så mycket du kan och bibehåll balansen.
– Andas in och rulla tillbaka. När du andas in, använd en djupare skopa av magen och full inandning för att driva din rullning tillbaka på dina axlar. Rulla inte för långt bakåt på nacken eller huvudet. Håll dig i din C-kurva när du rullar, lämna huvudet och nacken från mattan.
– Andas ut och återvänd. Stanna kvar i din C-kurva och använd dina magmuskler, tillsammans med en kraftig utandning, för att ta dig tillbaka till en upprätt position. Håll här och balansera.
Vanliga misstag
För att göra den här övningen korrekt, försök att undvika dessa vanliga fel.
Se till att du kan göra övningen Open leg balance innan du ger dig på denna övning.
Rullövningar ska aldrig göras genom att kasta sig tillbaka från axlarna och huvudet. Håll dig i C-kurvan tills du kommer upp för din balans. Din rullning initieras och kontrolleras av fördjupningen av magen, andningen och utvidgningen av ryggen i förhållande till andningen.
Efter att ha rullat tillbaka, ta inte benen för långt bak över huvudet. De bör inte gå längre än över dina axlar.
Se till att dina muskler orkar hålla
bäckenet från att gunga eller tippa när du återgår till startpositionen. Fokusera på din mittlinje.
Modifikationer:
Om du är ny för övningen kan du börja med böjda knän. När du rullar tillbaka, räta ut benen. När du går tillbaka upp, böj knäna igen.