The Corkscrew är dagens övning i March Matness!
https://www.instagram.com/p/Ca7xcUpD04y/
Mål: Magmuskler
Nivå: Medel
Detta är ytterligare en klassisk pilatesmattövning, korkskruven erbjuder en stor utmaning för axelstabilitet och bukarbete när du roterar benen mot en stilla överkropp. Det är en övning på medelnivå, men kan intensifieras för att bli en avancerad övning.
Fördelar
Korkskruven arbetar med magmusklerna, speciellt de sneda. Det sträcker ut höftböjarna och masserar nedre delen av ryggen. Den här övningen utmanar även adduktormusklerna på insidan av låren när du trycker och håller ihop benen hela tiden.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja med att ligga på rygg med axlarna borta från öronen och armarna längs sidorna, handflatorna nedåt. Dra ut benen upp till taket. Håll dem tillsammans, längst kroppens mittlinje.
Innan du börjar övningen, ta några djupa andetag, för ner naveln mot ryggraden och förläng din längs mattan. Din nedre rygg kommer att ligga på mattan.
- Andas in: Håll magen intagen, använd magkontrollen för att ta benen åt sidan samtidigt som benen håller ihop. Gör detta till ett litet drag först, håll höfterna på mattan. När du blir starkare, låt bara höfterna tippa något med rörelsen. Till slut tar den här övningen höfterna hela vägen bort från mattan.
Cirkla ner benen och rör dig genom en stor cirkel. Ta inte benen så lågt att ländryggen svankar upp från mattan. Din överkropp ska förbli lugn och stabil. Det hjälper att trycka armarnas baksida lätt mot mattan.
- Andas ut och flytta dina ben till andra sidan av din cirkel. Du bör känna att musklerna aktiveras mer på den nedre delen av magen när du för dina ben runt och upp till startpositionen.
Upprepa, gör en annan båge åt andra hållet.
Här får man använda sina pilatesprinciper och sätt ihop dessa steg med mycket andning i ett enda flöde.
Vanliga misstag
Dina magmuskler ska få ett träningspass, men du vill att din överkropp ska vara så avslappnad som möjligt under hela träningen. Kraften att röra benen bör endast komma från dina coremuskler. Låt inte benen svänga med momentum eller gravitation. Håll överkroppen avslappnad, tryck inte hårt mot mattan.
Din nedre rygg ska hållas pressad mot mattan under hela övningen. Låt den inte lyfta upp när dina ben rör sig. Håll benen sammanpressade, från lår till anklar, medan de rör sig genom korkskruven.
Modifikationer
Pressa in armarna i mattan för stöd och stabilitet. Fortsätt arbeta mot starkare magmuskler; så småningom behöver du inte överkroppsstödet. Om det är obehagligt att räta ut benen helt, böj lätt på knäna.
Du kan också flytta dina ben och höfter sida till sida, istället för i en cirkel (detta kallas ”pendel”). Det är lättare för dina höftböjare, men utmanar fortfarande dina magmuskler, särskilt de sneda.