Nu är vi framme vid övning 11 i denna månads ”Pilates varje dag” och dagens övning är The Saw (sågen).
https://www.instagram.com/p/Ca-JUPGDDjQ/
Mål: Rygg, hamstrings
Nivå: Nybörjare
Sågen är en pilatesmattövning som involverar en komplicerad rygg- och hamstringsträckning. Det är viktigt för alla nybörjare i Pilates och är ett underbart sätt att uppleva oppositionell stretch, där bröstet och övre delen av ryggen dras upp av armar som sträcker sig i motsatta riktningar.
När du blir mer bekant med övningen blir den oppositionella dynamiken mellan den främre axeln och den motsatta höften väldigt intensiv.
Fördelar
Sågövningen stärker ryggradens muskler och sträcker hälsenorna, baksida lår och djupa magmusklerna. Det kan hjälpa till att förbättra din hållning och främja en mer stabil kropp med kontrollerade rörelser.
Steg-för-steg-instruktioner
- Sitt på dina sittben. Sträck ut benen framför dig, fötterna ungefär axelbrett isär. Sträck ut fötterna och sprid ut tårna och slappna sedan av dem. Sträck ut armarna åt sidan, även med axlarna, handflatorna vända framåt.
- Andas in och vrid åt höger. Bli längre när du vänder hela bålen, men använd magen för att hålla dina höfter stadiga och jämna med varandra. När du vänder dig, håll ditt bäcken stadigt och se till att din bål inte lutar.
- Andas ut: Låt blicken följa din bakre hand in i svängen. Föreställ dig att du vrider ut luften ur din kropp när du vrider dig. Detta kräver mycket stöd från dina magmuskler, och när du gör detta kommer du att lyfta din bakre arm ytterligare.
- Låt sträckningen ta dig framåt i en lutning när du placerar framhandens lillfinger över utsidan av den motsatta foten för att röra vid din lilltån. Vrid så långt du kan, men håll alltid sittbenen mot mattan.
- Nu ska du återgå till centreringen i mitten, bibehåll din vända position när du andas in och återgå sedan till sittande.
Vanliga misstag
Låt inte dina knän rulla inåt. Se till att inte runda axlarna eller luta nacken. När du vrider dig, koncentrera dig på att hålla ett jämnt tryck på varje sida av ditt bäcken istället för att gunga åt sidan. Du vill att dina höfter ska vara stilla och din rumpa ska ligga kvar på mattan.
Modifikationer
Om du har strama hamstrings (baksida lår) kan du behöva stödja dina höfter på en vikt handduk. Eller så kan du sitta med benen i kors. Om du har axelsmärtor eller problem kan du prova en variant av sågen. Den följer samma rörelse, men armarna är upp till bröstet eller ut åt sidorna med händerna vilande på axlarna.