Dagens övning är The Swan Dive
https://www.instagram.com/p/CbA_8ELDDRM/
Mål: Mage, höftböjare. Nivå: Nybörjare
The Swan Dive i Pilates är en förlängningsövning som görs på mattan. Det är en av de bästa övningarna du kan göra som ”motsträckning” för de många framåt flexionsövningarna som annars görs i Pilates.
Fördelar
Svanen öppnar upp bröstkorgen och sträcker ut magen, höftböjarna och quadriceps. Förutom att vara en motsträckning som används under en pilatessekvens är den perfekt för att stretcha höftböjaren. Många som sitter mycket kan uppleva tighta höftböjare och då är denna väldigt bra.
Under hela övningen förblir magen engagerad och axlar, rygg, insida lår, bäckenbotten, sätesmuskler och hamstrings är i arbete.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligg på mage på mattan. Håll armarna nära kroppen när du böjer armbågarna för att få händerna under axlarna. Axlarna ska vara långt borta från öronen. Benen är oftast ihop, men det är acceptabelt att göra denna övning med benen axelbrett isär.
- Aktivera dina magmuskler, lyft upp naveln bort från mattan.
- Andas in och förläng din ryggrad, tänk att du ska sträcka dig från toppen av ditt huvud när du trycker in dina underarmar och händer i mattan för att stödja en lång uppåtgående båge på överkroppen. Armbågarna är nära kroppen, huvudet håller sig i linje med ryggraden och höfterna stannar på mattan. Skydda din nedre rygg genom att hålla svanskotan ner mot mattan.
- Andas ut och håll magen upplyft när du släpper bågen, förläng ryggraden när överkroppen återvänder till mattan på ett sekventiellt sätt: låg mage, mitten av magen, låga revben och så vidare.
Vanliga misstag
Lyft inte upp din bål för högt. Skydda din rygg genom att hålla magen upplyft, svanskotan rör sig mot mattan och höfterna på golvet. Du behöver ha värmt upp med andra förlängningsövningar innan du gör denna övning. Lyftet ska komma från din rygg, inte genom att lägga all vikt på dina händer. När det görs på rätt sätt är det lite vikt på dina händer och du kan till och med lyfta dem från mattan en kort stund.
Modifikationer:
Denna övning kan hjälpa dig att bygga upp styrkan och flexibiliteten du behöver för den mer avancerade övningen som är den ”stora” Swan Dive.
Räta ut armarna bara så mycket som är bekvämt och så mycket som gör att du kan behålla kopplingen mellan dina höfter och ben med golvet. Tvinga dig inte först att höja dig hela vägen upp till raka armar. Om du har ont i nacken, se till att hålla blicken framåt istället för att titta uppåt. Gör rörelsen mindre om du känner någon spänning i nedre delen av ryggen.
Vill du göra övningen svårare så ska du göra följande: Släpp armarna från Swan-positionen och sträck ut dem rakt längs öronen. Din kropp kommer att gunga framåt och eftersom du håller din långa båge och dina ben kommer upp. Ditt jobb är att hålla dina lår och glutes engagerade, dina magmuskler lyfts och dina axlar integrerade med din core. Sträck ut armarna och gunga fram och tillbaka, behåll din långa bågeform.