Snart är halva månaden gjord med Pilates varje dag och idag är det dags för Dubble leg kick!
https://www.instagram.com/p/CbGN7xYjqlT/
Även känd som: Dubbelbensspark
Mål: Ryggförlängare, hamstrings, kärna
Nivå: Medel
Dubbenlbenspark är en klassisk pilatesmattövning. Detta kraftfulla drag riktar sig mot ryggen och hamstrings, men det kräver stöd från hela kroppen.
Fördelar
Den dubbla bensparken sträcker bröstet, magen och höftböjarna. Det är ett motdrag till flexionsövningar (böj framåt) samt aktiviteter i det dagliga livet som att sitta och köra bil.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja på en träningsmatta, lägg dig nedåt med huvudet vänt åt sidan. Håll ihop benen:
- Slå ihop händerna bakom ryggen, placera dem så högt upp på ryggen som möjligt. Att låsa ihop tummarna hjälper till att hålla ihop händerna när du rör dig. Låt dina armbågar falla mot golvet.
- Andas in och dra in magen och lyft bort magen från mattan. När du gör det, förläng ryggraden, förankra blygdbenet ner till mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt längs framsidan av höfterna. Förläng känslan av längd genom din kropp, lyft benen något från golvet.
- Håll ihop benen och vid en tredelad utandning, sparka hälarna mot dina höfter i en tredelad puls-kick (varje puls är en del av utandningen). För att sparka, betona att använda dina hamstrings för att dra hälarna så nära du kan sittben.
- Andas in: Håll händerna knäppta och sträck ut armarna bakom dig, lyft överkroppen högt från mattan. Sträck samtidigt ut benen rakt, precis ovanför mattan. Skydda din nedre rygg genom att hålla ryggraden lång och blygdbenet förankrat i mattan. Denna del av rörelsen är en utmärkt stretch för bröstet och axlarna, men rör dig långsamt och använd kontroll eftersom det kan vara intensivt.
- Andas ut och återgå till startpositionen med huvudet vänt åt motsatt sida.
Vanliga misstag
När du sparkar ska dina höfter stanna på mattan. Det är frestande att låta höfterna lyftas upp och bort från mattan men det ska du inte göra.
Modifikationer
Övningen kan ändras för att bättre passa dina behov.
Om du upplever knäsmärta eller svårigheter att hålla formen (om dina höfter dyker upp till exempel), försök att utveckla sparken med det alternativa sparkmönstret. Traditionellt lärs dubbla benspark ut enligt ovan, där alla tre pulssparkarna kommer så nära skinkorna som möjligt. Ett alternativ är att utveckla kicken i tre nivåer: låg, medel, hög. Detta är en användbar teknik för att lära sig att engagera hamstrings för att dra in benen och för att hålla rätt inriktning under hela övningen.