Dagens övning i ”Pilates every day” är The neck pull
https://www.instagram.com/p/CbIj71Kjvtt/
Neck pull är en intensiv, utmanande klassisk pilatesmattövning som bygger på övningen ”roll up”. Det är viktigt att betona att namnet kan vara missvisande eftersom du i själva verket bör du undvika att dra i nacken med händerna.
Mål: Mage, rygg
Nivå: Avancerad
Fördelar
Övningen stärker magmusklerna och ryggen. Det sträcker baksida lår och kräver rörlighet av ryggraden, vilket bygger flexibilitet.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja med att ligga på rygg med händerna bakom huvudet. Ta en stund att släppa spänningar i dina höftböjare och känn hela baksidan av kroppen mot golvet.
- Benen kan vara axelavstånd från varandra eller tillsammans; se vad som fungerar bäst för dig. Även om dina ben är isär, ska du tänka att du ska koppla in insida lår och hamstrings och dra dem till din mittlinje.
- Om dina ben är isär, bör dina fötter vara flexade. Vissa tycker om att arbeta med benen ihop, fötterna mjukt spetsiga. Denna position kan hjälpa dig att arbeta med din mittlinje.
- Andas in: Ha dina axlar nere när du förlänger dig längs ryggraden och över huvudet och rulla huvudet och axlarna från mattan. Låt bröstet vara brett, med mjuk ryggrad. Dra försiktigt ned hakan och föreställ dig att du drar ihop dina revben när du kopplar in magen för att komma upp.
- Fortsätt curlningen. Andas ut och dra in magen djupt. Dra inte i nacken. Tänk på att ditt huvud sträcker sig genom dina axlar och leder rörelsen. Dina ben är engagerade och så är hela ditt power house. Pressa ner benens baksida mot mattan med energi genom hälarna.
- Kom ner i en båge över dina ben. Fortsätt utandningen för att ta din böjda ryggrad och dina lyfta magmuskler hela vägen över dina ben. Se till att bröstet har hållits öppet och att armbågarna är bakåt.
- Andas in och placera tillbaka bäckenet. Börja sedan stapla din ryggrad igen kota för kota nerifrån och upp tills du sitter rakt upp på dina sittben. Axlarna ska hålla sig nere från öronen hela tiden.
- Andas ut och rulla ner ryggraden mot golvet. Håll dina låga magmuskler inkopplade och fortsätt att förlänga din ryggrad medan du sakta vecklar ut dig längs mattan.
Vanliga misstag
- Det ska inte förekomma nackdragningar – åtminstone inte av händerna. Tänk på att ditt huvud sträcker sig genom dina axlar och leder rörelsen. Det är alla dina coremuskler som tillåter längden genom ryggraden och nacken.
- Håll axlarna nere och armbågarna bakåt. Kom ihåg att du ska lyfta från magen, inte från överkroppen.
- Benen ska sitta klistrade på mattan under hela övningen. Om de kommer upp hjälper momentum din överkropp att höjas, och hamstrings får inte samma stretch.
- På den här nivån måste pilatesprinciperna fungera för dig. När du får igång träningsflödet med andningen kommer det att kännas mycket bättre.
Modifikationer
Det här är en utmanande övning, så du kan behöva anstränga dig för det.
Om du har problem med att komma upp i sittande läge, arbeta på roll-ups med böjda knän, fötter på golvet och händer som hjälper till bakom låren. Nackdraget bygger vidare på de färdigheter du jobbar med i roll-upen.
Vill du ha en svårare variant? Om du känner dig stark och bekväm med nackdraget, inkorporera en ”back bend” efter att du har rullat upp dig till sittande läge. Istället för att rulla tillbaka ner, fortsätt inandningen och tippa bakåt med en platt rygg, öka vinkeln mellan låren och bålen över 90 grader. Gå inte för långt. Kontrollera rörelsen och se till att dina ben inte flyger upp.
Poängen är att förlänga ryggraden i båda riktningarna. Pressa mer mot golvet och använd det för att få ett fantastiskt lyft genom baksidan av kroppen för att ta dig upp och tillbaka. Luta inte bara överkroppen bakåt så att dina revben öppnas. Håll spänningen på baksidan av benen och genom hälarna. Från den lutande ryggen, gå in i roll down som beskrivs i stegen ovan.