Dagens övning är The Scissors – Även kallad Saxövning
https://www.instagram.com/p/CbLXWJDDTT0/
Mål: Mage
Nivå: Avancerad
Scissors är en avancerad pilatesmattövning som kräver enorm axel- och bäckenstabilitet och höftflexibilitet. Du behöver också förmågan att få ditt sinne runt att verkligen förlänga genom core medan du är upp och ner.
Fördelar
Denna övning riktar sig till övre och nedre magmusklerna. Dessa muskler måste också sammarbeta med de sneda magmusklerna för att bibehålla stabilitet, vilket gör det till en utmärkt utmaning för dina magmuskler. Det ger en sträckning i dina hamstrings (baksidan av låren) och iliopsoas (höftmuskeln), vilket öppnar framsidan av dina höfter.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet. Ta en stund att andas djupt. Känn tyngden av dina axlar på mattan och tryck lätt in armarnas baksida (triceps) i mattan. Här initierar du den öppna bröst- och axelstabilitet du kommer att behöva senare i övningen.
- För knäna mot bröstet och rulla upp höfterna från mattan så att du är i en upp och nedvänd bollposition, vilande på dina axlar. Kupa baksidan av bäckenet med händerna och ha armbågarna direkt under höfterna.
- Förläng dina höfter och dina ben så att du gör dig lång. Benen är ihop. Ditt ländryggsområde är inte böjt, det är något förlängt vilket gör att det kan kännas som att du svankar något. Det är den här delen som gör den här övningen mer avancerad och annorlunda än att bara stödja dig själv upp och ner.
- Innan du går vidare, se till att bröstet fortfarande är öppet och att nacken är lång. Släpp axlarna om du behöver och ta stöd från överarmarnas rygg.
- Saxa dina ben öppna, lika långt från varandra. Tendensen är att föra överbenet tillbaka för långt, och inte ta risken att sträcka ut benet som rör sig bort mot golvet. Arbeta med det försiktigt över tiden.
- Pulsera benen två gånger i öppet läge och byt ben. Bara benen rör sig. Bäckenet förblir absolut stabilt.
Vanliga misstag
Rulla inte på nacken – se till att hålla din vikt på dina axlar och övre delen av ryggen för att skydda din nacke. Vrid inte på huvudet när du har höjt benen, annars kan du anstränga nacken.
Modifikationer
Som med alla pilatesövningar är det viktigare att träna med bra teknik med en fin precision. Hellre färre och korrekta än fel och många repetitioner. Du kan placera en vikt handduk eller bolster under höfterna och nedre delen av ryggen för att göra övningen lättare. Eller ligga helt på rygg som jag gör i videon.