The Spine Twist eller ryggradsrotation är dagens Pilates övning.
https://www.instagram.com/p/CbQSiQhjJsd/
Mål: Magmuskler och övre ryggraden
Nivå: Nybörjare
En av utmaningarna med vår dagliga fysiska aktivitet är att hålla ryggraden och bålmusklerna flexibla i olika riktningar. De flesta av oss är vana vid att böja oss, eller sträcka oss upp, men vad händer när vi når eller tittar åt sidan? Ofta kommer huvudet eller armarna att gå med i rörelsen, men ”stammen” kommer att vara orörlig. Resultatet är ett komprometterat rörelseomfång som blir värre när vi åldras. Spine twist, en pilatesmattövning, hjälper till att skydda mot detta.
Fördelar
Spine twist ökar rörelseomfånget i överkroppen genom att träna bålen att spiralforma på den centrala vertikala axeln, samtidigt som stödet av ett stabilt bäcken bibehålls. Ryggvridningen främjar också en god hållning och är en möjlighet att använda andningen på det sätt som Pilates uppmuntrar: ta in mycket luft och använda rörelse för att driva ut gammal luft. I ryggradsvridningen hjälper vridningsrörelsen dig att känna som om du bokstavligen vrider ut den gamla luften.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja med att sitta högt på dina sitsben. Dra in naveln så att överkroppen får bra stöd. Flexa fötterna. Sträck armarna direkt ut åt sidorna, håll dem jämna med axlarna, så att det blir en lång rad från fingertopp till fingertopp.
- Tänk på att din ryggrad är väldigt lång, med energi som rör sig ner i golvet genom svanskotan och upp till himlen genom toppen av ditt huvud. Även med all den höjden vill du fortfarande hålla dina axlar avslappnade och bröstkorgen nere.
- Andas ut medan du föreställer dig en linje som löper rakt upp genom mitten av din kropp. Vänd bålen och huvudet på den centrala axeln och tänk att du blir längre när du vrider dig. Rörelsen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida dig halvvägs och sedan andas ut igen för att vända dig så långt du kan.
- Andas in och återgå till mitten. När du kommer tillbaka, fortsätt att sträcka ut energin ut genom fingertopparna, genom hälarna och ut över huvudet. Kontrollera rörelsen och se till att ditt bäcken inte rör sig.
Vanliga misstag
Vridningen är från midjan, inte från armar, axlar eller nacke. Överkroppen, inklusive huvudet, rör sig i ett stycke. Bäckenet håller sig stabilt och vrider sig inte alls. Du kan kontrollera detta genom att se till att dina fötter håller sig jämna med varandra.
Modifikationer
Om dina hamstrings (baksida lår) är spända och det är svårt för dig att sitta upprätt, placera en liten kudde eller en vikt handduk under dina höfter. Om det är svårt att hålla ut armarna kan du vika dem över bröstet i mitten av hjärtat, eller vila händerna lätt på dina axlar.
Du kan också göra ryggradsvridningen med motsatt andningsmönster: andas in på vridningen, andas ut på returen. Det kan vara lättare att känna som om du växer längre vid inandningen.