The Bridge eller Brygga som den kallas på svenska.
Den grundläggande bryggan stärker dina sätesmuskler (rumpa) och hamstrings (baksida av låret) samtidigt som den förbättrar core-stabiliteten.
https://www.instagram.com/p/CbN3acwDCnB/
Mål: Glutes, mage och hamstrings
Nivå: Nybörjare, men kan göras svårare i väldigt många steg.
Steg-för-steg instruktioner
- Lägg dig på rygg på din matta. Vila händerna vid dina sidor, böj knäna och placera fötterna platt på golvet, under knäna.
- Spänn mag- och rumpmusklerna, engagera power house.
- Rulla upp kota för kota i ryggen så att dina höfter höjs för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
- Vill du göra en grundläggare brygga vänder du nu tillbaka med med höfterna genom att rulla ner kota för kota.
- Alternativt så gör di som jag gör på videon, lyft ena benet och håll det rakt upp mot taket med pointad fot. För ned benet mot mattan, flexa sedan foten och för upp benet igen. Målet är att hålla höften så rak som möjligt i rörelsen samt att höften är på samma plats höjdmässigt.
Fördelar
Denna övning hjälper också till att stärka erector spinae, den muskel som löper längst med ryggraden från nacken till svanskotan.
En grundläggande brygga sträcker ut stabilisatorerna i den bakre kedjan, inklusive dina höftabduktorer, gluteus maximus och hamstrings. När antagoniststabilisatorer för bryggan rör sig, får rectus abdominis, obliques och quadriceps ett träningspass eftersom de bibehåller stabiliteten.
Din kraft och styrka kommer i allmänhet att förbättras när dessa muskelgrupper blir starkare. En stark core kommer också att förbättra din hållning och kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.
Vanliga misstag
Undvik att höja höfterna för högt, eftersom översträckning av nedre delen av ryggen kan leda till belastning. Genom att hålla magen inkopplad säkerställer du att du inte kröker ryggen för mycket.
Om du märker att dina höfter tappar när du försöker hålla bryggpositionen, sänk ner bäckenet tillbaka till golvet. När du först börjar kan du behöva hålla bryggpositionen bara några sekunder åt gången tills du bygger upp styrkan.