Pilates övning 19 The Jack Knife
https://www.instagram.com/p/CbS7y6NDWsi/
Mål: Mage
Nivå: Medel
Jack Knife är en klassisk Pilates övning. Den bygger på färdigheter som du får i upprullningen. Du bör därför kunna göra en upprullning och en roll over innan du försöker jack knife. För att göra det bra måste du använda ditt Pilates-power house och din känsla för mittlinjen.
Fördelar
Förutom att stärka magen ger jack knife en stretch för rygg och axlar. Det kräver spinal rörlighet (försiktigt rulla ryggraden upp och ner), vilket förbättrar flexibiliteten och hållningen – väsentligt för din ryggs hälsa.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja på rygg med armarna längs sidorna, handflatorna nedåt. Pressa lätt baksidan av dina armar mot mattan och öppna bröstet. Dina revben stannar nere. Tryck din ryggrad på mattan när du sträcker ut dina ben, fötterna mot taket.
- Andas in för att föra benen i roll-over-position. Använd en fördjupad power house i dina magmuskler och lite hjälp från armpressen för att föra benen över huvudet, parallellt med golvet. Din rygg är böjd så att vikten ligger på dina axlar och inte på din nacke.
- Andas ut för att svepa upp benen. Håll bröstet öppet och armarnas ryggar pressande nedåt när du lyfter upp benen så att du är så nära du kan komma vinkelrätt mot golvet. Du är på dina axlar, inte på nacken, och får hjälp av att trycka dina axlar och armar på mattan. Tänk ”upp, upp, upp” och skjut upp genom kroppens mittlinje.
- Andas in för att föra tillbaka benen parallellt med golvet. Gå inte hela vägen till golvet.
- Andas ut för att rulla ner med raka ben, kota för kota, tills du är tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
Det är lätt att fastna i nacke- och axelpartiet. Håll nacken och bröstet nedsläppta mot golvet och axlarna borta från öronen. Din vikt ska alltid ligga på dina axlar och inte på din nacke, och din kraft ska alltid komma från din core och inte momentum.
Modifikationer
Var försiktig när du utför denna övning, eftersom den är mycket utmanande.
Använd dina händer för att lyfta upp dina höfter när du sätter igång övningen. En annan modifiering är att höja benen endast 45 grader från överrullningspositionen, istället för 90 grader.
Dessa instruktioner ger ett grundläggande andningsmönster – en inandning eller utandning för varje del av träningen med utandningen på den mest ansträngda delen. För en variant kan du prova att gå över och upp i jack knife på ett inandning. Andas sedan ut till benen över. Håll för att andas in. Rulla ner. Andas sedan ut när du är nere.