Dag 2 på March Matness och dagens övning är The Roll Up
https://www.instagram.com/p/Camq7zVjkpi/
Denna övning tränar främst magmusklerna. Rollupen är en av de klassiska pilatesmattövningarna. Roll up är en stor utmaning för magmusklerna. Roll up görs traditionellt efter övningen The Hundred (som vi gjorde igår) och följs av roll over (som kommer längre fram). Denna övning är som sagt väldigt utmanande och du kan behöva modifiera den eller bygga upp din corestyrka innan du kan göra det med perfekt form.
Fördelar
Med roll-upen mobiliserar du din ryggrad och stärker dina magmuskler och försätter dem genom ett brett rörelseområde. Med ett långsamt tempo övar du på kontrollen av bålen som är en av hörnstenarna i Pilates.
Så här gör du:
Ligg på rygg på golvet med raka ben. Låt magen falla ner mot golvet och se till att dina axlar är avslappnade och borta från öronen.
Ta några djupa andetag när du kontrollerar din core. När du är redo lämnar du skulderbladet förankrat i ryggen och revbenen ner mot din ryggrad medan du för armarna rakt upp över huvudet och fortsätter i linje med ryggen så att fingertopparna pekar mot väggen bakom dig. Detta kommer att vara din startposition.
– Andas in: Lämna ditt skulderblad nere när du lyfter upp armarna rakt upp mot taket. När dina armar passerar dina öron, låt hakan falla mot bröstkorgen och övre ryggraden förenas med rörelsen för att rulla upp.
– Andas ut: Fortsätt i en mjuk rörelse för att rulla kroppen i en ”upp och över”-rörelse mot tårna. Dra in naveln till ryggraden och fördjupa ryggradens kurva när du andas ut. Det är det som får dig upp (inte farten).
Sträck dig efter tårna, håll hakan mot bröstkorgen, power house inkopplat genom att dra naveln och revbenen mot ryggen, och ryggen rundad. Helst hålls benen raka under denna övning med energin som når ut genom hälarna. En modifiering skulle dock vara att låta benen böjas, speciellt när du kommer upp och sträcker dig mot tårna.
– Andas in: Låt rörelsen börja vid bäckenet och luta dig tillbaka när du drar in de nedre magmusklerna, svanskotan når in under och rörelsen fortsätter bakåt och ryggraden rullar – kota för kota – ner till golvet. Andningen startar denna rörelse tills du är ungefär halvvägs nere. Se till att hålla benen på golvet och låt dem inte flyga upp när du rullar ner. Kontrollera att dina axlar är avslappnade och inte kryper uppåt.
– Andas ut: Fortsätt att sätta den ena kotan efter den andra ner på golvet. Håll överkroppens kurva medan du sakta och med kontroll rullar nedåt. Armarna är fortfarande utsträckta och följer axlarnas naturliga rörelse när du rullar ner. När dina axlar väl kommit till golvet går armarna med huvudet medan du fortsätter att rulla ner till mattan.
Rollupen är en kontinuerlig, kontrollerad och flytande rörelse. Försök att synkronisera rörelsen med andningen.
Vanliga misstag
Många har problem med rollupen. Frågor som problem med att resa sig överhuvudtaget, att rulla upp men att få fötterna att flyga upp och att få fart (en ryckande rörelse) istället för styrka är vanliga frustrationer. Nybörjare kan råka använda momentum snarare än muskelstyrka för att rulla upp, och de kan också behöva falla när de tappar kraft när de rullar ner. Pilates roll up kräver mycket kärnstyrka samt en flexibel ryggrad. Det kan vara till hjälp att bygga upp styrkan och flexibiliteten för roll up genom att träna relaterade övningar som introducerar roll up i delar. En frustration med upprullningen är när fötterna och benen vill flyga upp från mattan som svar på överkroppslyftet. Anledningen till detta är att några av de muskler som hjälper överkroppen att böjas framåt också är muskler som böjer höfterna (höftböjare).
Att suga in naveln mot ryggraden, revben ner och in mot ryggraden och att ha en stor kurva i ryggraden är avgörande delar av roll up; det är vad transversus abdominis gör. Den tvärgående muskeln komprimerar buken och böjer bålen framåt i flexion. Det hjälper också till att ”stänga” revbenen mot mittlinjen. Andra magmuskler kommer också att arbeta i roll up.
Prova du med! Den är tuff om du gör den långsamt, kontrollerat och inkännande ♥