Dagens övning är The Roll Over
https://www.instagram.com/p/Capc2naj1DY/
Roll Over
Aktiverade muskler:
Nivå: Medel
Som med många pilatesövningar handlar roll over om kontroll och att använda core för att arbeta och stärka hela kroppen.
Fördelar
När du gör Roll Over på rätt sätt kommer det att ge din rygg och hamstrings en bra stretch och dina magmuskler också jobbar väldigt hårt. Rullövningar hjälper till att förbättra flexibiliteten i din ryggrad. Joseph Pilates trodde till och med att de kunde lugna nervsystemet och hjälpa dig att sova bättre.
Så här gör du:
Ligg på rygg på en matta med armarna längs sidorna, handflatorna nedåt. Din nacke är lång och du har dina axlar långt bort från dina öron, och bröstet är öppet.
- Andas in och sträck ut dina ben rakt upp mot taket i en 90-graders vinkel, håll dem samman (vidrör längs insidan av låret och knäet). Tårna är spetsiga.
- Andas ut och lyft benen något, luta bäckenet bakåt. Sträck benen upp och över huvudet. Håll händerna nedtryckta på mattan och avsluta med fötterna och benen parallella med marken.
- Andas ut och sänk långsamt tillbaka benen till 90-graderspositionen, placera en kota i taget på mattan.
Vanliga misstag
En av nycklarna till denna övning är att komma ihåg att det är roll over, inte flopp over. Att kasta benen över huvudet kan vara kul om du kan göra det, men det är inte ett bra sätt att utveckla corestyrkan. Det kan också skada din nacke och rygg.
Håll nacken lång men avslappnad när du lyfter benen. När dina ben höjs vilar din kroppsvikt på dina axlar och övre delen av ryggen, inte på din nacke. Din överkropp förblir pressad mot mattan under hela övningen, med dina axlar stabila och bröstet öppet. Som med alla pilatesövningar bör du röra dig med kontroll. Använd dina muskler, inte momentum, för att höja och sänka dina ben.
Det är viktigt att träna på att göra roll over med rätt form, men du kan också anpassa och variera den efter dina behov och förmågor. Om dina hälsenor är spända och du inte kan räta ut benen, böj dina knän något istället för att peka benen rakt upp mot taket. Du kan också lägga en vikt handduk under dina höfter för att stödja dem tills du bygger mer magstyrka.
Vill du prova en tuffare variant så ska du prova att rulla över med benen något isär (inte mer än höftbredd) när du lyfter dem. Så småningom kan du lägga till mer utmanande rullövningar, som krabba.
Om du har problem med ryggen eller nacken, var försiktig med roll-over. Det kanske inte är rätt för dig!