Dag 4 i march matness och vi har øvningen Single Leg Circle.
Jag upptäckte att jag missat att filma denna övning så jag la in Dubble Leg istället. Den kommer egentligen senare men det är samma övning, skillnaden är bara att vi startar med 1 ben. Jag har ett gäng med kvinnor som tränar med mig på studion som gör denna övning 3-4 gånger i veckan hemma och har fått jättefina resultat på deras höfter 🙂
https://www.instagram.com/p/CasSYWyjUSE/
Single Leg Circle
Aktiverade muskler: Magmuskler, quads, hamstrings
Nivå: Nybörjare
Single leg cirkeln är en klassisk pilatesmattövning, och en av de bästa för att utmana din corestyrka och bäckenstabilitet. Magmusklerna kommer jobba hårt för att hålla hela bålen kontrollerad trots benets cirkulära rörelse i höften.
Fördelar
Tillsammans med core stärker övningen quadriceps och hamstrings. Det främjar också en hälsosam höftled. Det är ett utmärkt tillfälle att arbeta med magen samtidigt som man håller centreringen och power house, koncentrationen, kontrollen, precisionen, andningen och flödet i fokus. Liksom de flesta pilatesrörelser kombinerar denna övning stretching och en muskelaktivitet av stora muskelgrupper på båda sidor av kroppen och främjar balans och förbättrad funktion i dina höfter.
Så här gör du:
- Börja på rygg med benen utsträckta på golvet, armarna vid sidorna. Ta en stund att känna tyngden av din kropp på golvet och aktivera varje kroppsdel. Benen är spända och hålls ihop. Armarna pressar sig energiskt in i mattan. Naveln dras inåt och uppåt. Försök att balansera vikten på axlarna och höfterna på varje sida.
- Engagera din core. Dra in dina magmuskler, förankra bäckenet och axlarna. Dra ett knä in mot bröstet och förläng det sedan rakt mot taket.
- Andas in och korsa det förlängda benet upp och över kroppen. Den vinklas upp mot motsatt axel och över det utsträckta benet.
- Andas ut och sänk ned benet mot mittlinjen i en cirkulerande rörelse. Ha kontroll när du bär det öppna benet ut åt sidan och sveper det sedan bakåt till mitten till din startposition.
Vanliga misstag
Denna övning är lätt att göra, men svår att göra bra.
Se till att hålla dina axlar och bäcken i nivå under dina cirklar. Detta är viktigare än att sträcka ut benet helt eller göra stora cirklar. Det är för att hålla bäckenet stabilt som dina magmuskler får sin träning. Inget gung eller rullning är tillåtet!
Behöver du modifiera övningen för att få den något enklare så ska du hålla det icke-arbetande benet böjt med foten platt på golvet. Detta kommer att ge mer stabilitet för bäckenet.
Om dina hamstrings är spända, sträck inte ut benet helt upp mot taket. Lämna knät lätt böjt. Det är viktigare att dina höfter håller sig stabila och jordade på mattan än att ditt ben är rakt. Om du böjer knät, försök då och då att räta ut det så att du fortsätter att arbeta med din flexibilitet.
Vill du göra övningen svårare så kan du det med. Enbenscirkeln är ett bra grunddrag som hjälper till att skapa många andra mer avancerade rörelser. När din corestyrka ökar kommer du att kunna öka storleken på cirkeln du gör med benet. Börja smått och jobba på. Om du har ett träningsband kan du prova att integrera det i den här övningen. Du kan också variera armarnas position. Detta kommer att kräva mer ansträngning från dina magmuskler. Lyft armarna något från mattan eller rakt upp i luften.