5e dagen i mars och det är dags för pilatesövningen Rolling Back i March Matness.
https://www.instagram.com/p/Cauvds_j97U/
Aktiverade muskler: Mage
Nivå: Medel
Detta är en klassisk pilatesövning, där man rullar som en boll. Vissa har inga problem alls med att rulla över ryggen men för vissa, som inte rundar ryggen lika bra, är rullövningar lite mer utmanande. Du kommer att behöva upprätthålla en bra C-kurva och hålla denna med hjälp av din aktiverade din mage. Se till att du är på en yta som är vadderad. En liten och tunn matta på ett hårt golv är inte tillräckligt med vaddering för ryggraden.
Fördelar
Rullningsövningar stimulerar ryggraden, arbetar på djupet i magen och utmanar dig till det inre flödet av rörelse och andetag i kroppen. Du lär dig att ha kontroll över din rörelse och hitta din naturliga balanspunkt. Du kommer även att ge dig själv en ryggmassage, vilket kan lindra spänningar.
Så här gör du:
- Sitt på din matta och knäpp händerna över smalbenen, precis ovanför fotleden.
Sänk axlarna, vidga ryggen, koppla in power house (magen) och gör en kurva av ryggraden. <Håll hakan i bröstkorgen och förläng din nacke som är en del av den långa kurvan. Lyft fötterna från mattan och balansera på – eller precis bakom – dina sittben.
- Andas in: Dra in naveln och dra den uppåt för att komma igång och rulla tillbaka på andningen. Rulla bara till axlarna. Rulla inte upp på nacken.
- Andas ut: Håll dig kvar i din kurva. Använd utandningen och magen för att återgå till upprätt läge.
Vanliga misstag
Om du kommer upp snett kan det hända att du jobbar ojämnt med magen eller drar mer på ena sidan än på den andra med armarna. Försök att fokusera på mittlinjen. Detta kommer att förbättras när du tränar. Försök att undvika att du stöter och dunkar snarare än att göra en smidig roll. Denna övning kräver en kontroll och rörlighet av nedre delen av ryggen för att kunna formas till en hel kurva. Kurvan är ett svar på den fördjupade scoopen av magen. Det kan ta tid att lära sig att det.
Om du får en stöt/dunk som är väldigt intensiv, så undvik att göra övningen till en början. Arbeta med övningar som jobbar upp till en roll back och hitta din C-kurva. Så småningom kommer du att hitta tekniken även till denna övning. Inled aldrig rullen genom att kasta överkroppen bakåt. Detta är ett mycket vanligt misstag. Håll din rullade position under hela övningen.
Om du inte har gjort rolling back tidigare? Då kan du göra övningen enklare genom att inte rulla tillbaka. Sitt högt på mattan med neutral ryggrad och träna på att skapa din C-kurva med fötterna kvar på mattan. Sedan kan du gå vidare till att lyfta fötterna från mattan så att du balanserar istället för att rulla.
Om du har problem med rygg eller nacke, kan det vara en god idé att hålla sig till stöd i roll back övningen.
Prova du med! ♥