Gårdagens övning kommer här: Single Leg Kick
https://www.instagram.com/p/CbDiQS9Dpi9/
Även känd som: En benspark
Mål: Hamstrings
Nivå: Nybörjare
En benspark som fokuserar på hamstrings, musklerna på baksidan av låren. Detta är en övning som passar nybörjare, men den är fortfarande värdefull för avancerade motionärer.
Fördelar
Hamstrings sträcker ut höften och böjer knät. Sparkövningen med ett ben påverkar också din core och hjälper dig att träna på att hålla magen upplyft, bröstet öppet och axlarna stabila.
Steg-för-steg-instruktioner
- Börja på magen med båda benen ihop, utsträckta bakom dig. Aktivera dina inre lår och hamstrings för att hålla dina ben från att glida ut.
- Lyft överkroppen så att du får stöd på underarmarna. Håll axlarna och skulderbladen nere och bröstkorgen bred. Dina armbågar kommer att vara direkt under dina axlar. Händerna kan knäppas ihop på golvet framför dig eller ligga platt på mattan.
- Titta nedåt eller något framåt så att din nacke är en lång förlängning av din ryggrad. Dra svanskotan ner mot golvet när du drar upp magen från mattan. Att göra denna övning med magen väl indragen ger också stabilitet och gör det till en bättre träning för din core.
- Andas in. Andas ut och böj ditt högra ben till en 90-graders vinkel. Pulsera den sedan två gånger mot din rumpa med foten lätt spetsig. Använd två skarpa utandningar för att pulsera benet. Skydda dina knän genom att hålla hälsenorna inkopplade och inte sparka för hårt.
- Andas in för att byta ben, sträck ut höger ben när du böjer vänster.
Vanliga misstag
Som med alla pilatesövningar är rätt form viktig och kan vara utmanande att nå, så se upp för dessa problem.
- Detta steg är viktigt för din ryggs säkerhet. Innan du sparkar, var noga med att dra dina magmuskler upp och in (du kommer att känna hur svanskotan rör sig mot golvet). Detta kommer att förlänga och skydda din nedre rygg. På samma sätt, håll din bål stilla medan du sparkar. Isolera rörelsen till benen.
- Fortsätt att dra dina inre lår inåt så att dina ben och knän håller sig tätt mot varandra. Detta hjälper till att se till att du använder dina hamstrings.
- Ditt huvud lyfts, men du tittar inte för högt upp. Att göra det kan belasta nacken. Undvik också att sänka axlarna eller låta huvudet falla för lågt.
Modifikationer
Anpassa den här övningen så att den fungerar för dig, oavsett om du är ny på det eller har blivit riktigt skicklig.
Om det är obehagligt att sträcka ut ryggen, håll huvudet lågt (vik händerna framför dig och vila pannan mot dem).
Om du är stark genom din core och din nedre rygg är förlängd kan du prova den här övningen med båda benen lyfta från golvet något när de sträcks ut. Detta är en förlängning och lyft av benen från höften. Håll svanskotan i rörelse ner mot golvet.